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6个“减肥期间”吃水果的注意事项

原创 临床营养网 临床营养网 收录于话题#903营养(原解放军117医院)36个
中国临床营养网(lcyycc)
作者介绍
周金
《中国临床营养网》签约营养师
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师
专业擅长:擅长体重管理及肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等的营养宣教。
随着人们生活水平的提高,我国超重和肥胖的人群急剧上升。肥胖它不仅仅影响体型和颜值,而且还是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。
我们一般使用体质指数(BMI)来衡量体型是否超重或肥胖,体质指数(BMI)=体重/身高2(kg/m2)[1]。
世界卫生组织建议使用的评估标准是:
小于18.5 kg / m2:体重不足
18.5-24.9 kg / m2:正常
25-29.9 kg / m2:超重
大于29.9 kg / m2:肥胖

6个“减肥期间”吃水果的注意事项

一般情况下,对照以上标准,中国人如果BMI大于24kg/m2,便需要减重,尤其是BMI大于28kg/m2的肥胖人群。人体的体重主要由脂肪、肌肉、水分和骨骼组成,我们减肥的最终目的不仅仅是减少体重,更重要的是减少体内脂肪。对于网上流传的各种速效减肥,听起来很诱人,但也让人很震惊!这种短期快速减掉的体重主要是水分,短期内过度节食,人体会将体内的肌肉用来分解供能,而肌肉中的蛋白质本身结合着水分,肌肉流失的同时也会丢失大量水分。这种方式下降的体重无疑会引起反弹。《中国居民膳食指南2021》建议减肥的速度以每月2~4kg为宜。减重的饮食模式有多种,大家可以点击下面的“《临床营养网》推荐搜索”进行相关文章的搜索:
今天我们要聊的话题是:减肥期间怎么吃水果。

6个“减肥期间”吃水果的注意事项

(图片来源:)
一、减肥期间究竟能不能吃水果?
减肥期间当然是可以吃水果的!水果与蔬菜一样,都是平衡膳食的主要组成部分。一般来说,水果中含碳水化合物比蔬菜中高,大约在5%~30%不等,主要以单糖或双糖的形式存在,但减肥人士也不能因此就不吃水果。
多数新鲜的水果含水量为85%~90%,其富含膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)、维生素(维生素C、β-胡萝卜素)、矿物质(钾、镁)和植物化学素(黄酮类物质、芳香物质、香豆素)。水果中富含的可溶性膳食纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用,从而产生饱腹感而减少能量摄入,达到控制体重和减肥的作用。同时国内外研究表明:摄入水果可降低心血管疾病的发病风险,降低女性成年人的体重增长风险,降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及结肠癌)的发病风险[1]。
二、减肥期间适合吃什么水果?
减肥期间,在食物定量的前提下,各种水果都是可以吃的,推荐大家选择低糖分的水果(即含糖量在14%以下的水果),常见水果含糖量见下表[2]。
含糖量4~7%的水果:
西瓜、白兰瓜、草莓、圣女果、木瓜、覆盆子、柠檬、杨梅、蓝莓、黑莓、杨桃、橄榄、金红桃等。
含糖量8~9%的水果:
杏、李子、哈密瓜、葡萄、枇杷、芒果、鳄梨、黑布林、黑加仑、丑橘、小叶橘、蜜桃等。
含糖量10~13%的水果:
樱桃、西梅、雪花梨、雪莲果、百香果、苹果、无花果、橙子、柚子、鲜荔枝、火龙果、凤梨、香梨、菠萝、金桔、猕猴桃等。
含糖量14~19%的水果:
柿子、鲜桂圆、香蕉、沙果、石榴、甘蔗汁等。
含糖量20~29%的水果:
鲜枣、红果、海棠、沙棘、榴莲等。
三、减肥期间每天吃多少水果合适?
为了保证机体摄入的营养均衡,《中国居民膳食指南2021》建议:每天新鲜水果的摄入量为200~350g,减肥期间尽量选择低糖分水果。
四、果汁、干果不能替代鲜果?
果汁是由水果压榨去掉残渣而制成的,在加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失,而且榨出一杯果汁需要三到四个橙子或苹果,这大大超过了我们需要的摄入量。干果是将新鲜水果脱水而成,同样会损失大量的维生素。因此,不能用果汁或果干替代新鲜水果。
五、水果可以代餐减肥吗?
当然是不可以的!相比蔬菜,水果中的含糖类更高,膳食纤维更少。相比动物性食物和坚果种子,水果中缺少维生素D、维生素B12和必需脂肪酸。最重要的是,水果中几乎不含蛋白质,只吃水果会导致蛋白质摄入不足,最后导致的结果是:脂肪不一定减得下来,还有可能造成肌肉分解丢失;导致体内的各种营养成分不均衡而诱发诸多疾病。
六、什么时间吃水果更合适?
网上传言“早上吃的是金水果,中午吃的是银水果,晚上吃的是铁水果”,其实这些是没有什么科学依据的,一天之内什么时间吃食物影响最大的是血糖,在正餐之前或两餐之间吃水果,对平稳血糖会有帮助。作为一枚减肥人士,为了更好的控制体重,达到减肥的目的,建议在餐前吃水果,这样有利于控制进餐总量,增加饱腹感。
七、蔬菜能不能代替水果?
既然蔬菜和水果在营养成分和健康效果方面有很多相似之处,而且蔬菜含糖量相对于水果更低,那是不是就可以不用吃水果,只吃蔬菜来代替水果补充营养素呢?
当然不行!蔬菜水果属于不同种类食物,其营养价值各有特点,在膳食中,水果可补充蔬菜中营养素摄入的不足,水果中有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不需要加热,其营养成分尤其是维生素不受烹调因素的影响,因此,蔬菜不能代替水果。同样,蔬菜品种远多于水果,而且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,水果也不能代替蔬菜。
建议蔬菜水果搭配着吃,让五颜六色的蔬菜水果装点餐盘,可愉悦心情;在进餐前先摄入每天必需的蔬菜水果,可以增加饱腹感,控制食量,减轻因减肥控食而引起的饥饿感,让减肥变得不再艰难。而且有研究表明:蔬菜水果联合摄入,可降低心血管疾病的发病风险,降低肺癌的发病风险,也可能降低糖尿病的发病风险[1]。好处这么多,大家开始行动起来吧。
八、如何挑选水果?
水果我们只选对的,不挑贵的。挑选水果六字诀:重鲜、选色、多品[1]!
重鲜:新鲜应季的水果,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新,而且还在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜水果对人体健康益处多。同时需注意:不要一次置购太多的水果,水果放置时间过长,不但水分和营养素会有所流失,而且糖分也有可能增加,口感也会变差。
选色、多品:避免水果摄入品种单一,建议多色交替食用,以增加不同营养素的摄入。如红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、杏等)中β-胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、沙棘、刺梨)中维生素C含量较高;鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
以上便是减肥期间吃水果的注意事项了,小伙伴们都get到了吗?让我们一起行动起来吧!
审稿:
尤祥妹
联勤保障部队第903(原117)医院营养科主任
《中国临床营养网》专家顾问
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会前副会长、常务委员等职务。
从事临床工作三十多年,对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇,主编专著一本,参编专著四本,主持及参与省市课题6项。
[参考文献]
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2021[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2021.
[2]杨月欣.中国食物成分表[M].第6版.北京:北京大学医学出版社,2021.
原标题:《【科普营养】6个“减肥期间”吃水果的注意事项!》
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